50岁后想要有颗“强心脏”,医生:请将步行当日常

2021-08-31 20:46:46
阿沐养老

640?wx_fmt=jpeg

预防性心脏学专家呼吁, 50岁之后,一定要多走路。相比于跑步、跳绳、重量训练等运动,“走路”这项重要的日常活动很容易被忽略。

美国加州大学洛杉矶分校(UCLA)预防性心脏学专家娃森(Karol Watson)说,迈入50 岁,走路就是最好的运动。

她解释,走路有益于预防老化和老年病,维持身体健康。刚迈入50岁,大多数人身体机能还维持在一定的水平上,可以随时在路上行走,很容易执行。对于不爱运动,又想要无痛锻炼身体的人来说,多走路是相对轻松且有效的方式。

走路和其他任何形式的有氧运动一样好处多多。长辈们随着年龄增加,运动强度可能有所受限。不过,依据个别体能、年龄,走路也有多元选择,从散步北欧式健走超慢跑,可以找到最适合自己的步行方式。

低强度:散步的速度,每天走半小时

640?wx_fmt=jpeg

一项针对全球17国、13万人进行的研究显示,每周走路5天、每天30分钟,就能有强健心脏、减少心脏病发的效果。研究成员之一的加拿大医师雷尔(Scott Lear)表示,最好将散步自然融入日常生活。例如在办公室不同部门间多走动,或是爬楼梯、起身到茶水间倒咖啡,都有益心脏健康。另外,虽然一般印象要“日行万步”,但2019年美国一项研究显示,每天走4400步就能降低死亡风险,大约只要遛一趟狗就能办到,并不一定要走到1万步。中强度:北欧式健走,可活动全身80%肌肉体能状况比较好、觉得散步无聊的人可以进阶一级,挑战斜坡快步走、或背负重物走路,也可以采取仿滑雪运动的北欧式健走(Nordic Walking)。

北欧式健走不但促进热量消耗,同时还能活动全身80%的肌肉。

640?wx_fmt=jpeg

所谓北欧式健走就是双手各握一支健走杖,往前走的同时,上半身与手臂施力下压健走杖,用力推动身体往前进。法国健康及运动医学研究学院(IRBMS)巴盖特(Patrick Bacquaert)博士说,健走杖可帮助身体平衡,能减少关节负担,也可减轻背痛。这套专业的健走技巧是由运动生理学、健身专家共同开发,原本是专为患有足底筋膜炎的族群设计,比起一般的走路,需要出更多力,能消耗较多热量,加上健走杖强化稳定性,因此包括腿部有宿疾的人和老人家都适合。640?wx_fmt=jpeg

高强度:碎步般的超慢跑,燃脂效果比健走更好如果上述的健走对你来说还是太轻松,不妨转攻“长距离慢跑( Long Slow Distance)”,也称作“超慢跑”。

超慢跑顾名思义比一般慢跑速度慢、步幅也比较小。由于不容易感到疲累,反而能跑的久一些,照样能达到燃烧脂肪、改善心肺功能的效果。

超慢跑有个“微笑速度”的定义,也就是边跑还能边微笑,不仅不会脸红气喘,甚至还能边跑边聊天。

换算成时速大约是5至6公里,虽然只比健走的4公里快一些,消耗的热量却多很多,原因在于,即使速度超慢,但“跑步”时仍有双脚同时离地的时间,会比永远有一只脚撑地的健走使用更多肌肉。超慢跑研究者德国医生亚肯(Ert van Aaken)强调,超慢跑是步行与慢跑的结合体,看重时间长度,而非距离长度。不妨从1天15分钟开始入门,再慢慢增加到1小时,长期锻炼下来,成效相当显著

文章来源:大人社团

免责声明:此文内容为本网站刊发或转载企业宣传资讯,仅代表作者个人观点,仅供读者参考。部分资讯、素材来源于网络,如有侵权请联系本网删除。( 更多精彩资讯可关注 微信ID: linkolder, 或访问网站 www.linkolder.com

参与评论
阿沐养老
苏公网安备: 32050802011056号
ICP: 苏ICP备17029963号-1
链老网