你不知道的真相:医生告诉你「生酮饮食法」「21天戒糖打卡法」真的对吗?

2021-09-17 09:40:59
原创

近年来,「戒糖」备受年轻人青睐,被越来越多人认为是一种健康的生活方式。在历史上,蔗糖曾经像「黄金」一样珍贵;可随着对于糖的认知增多,人们对待糖,从「爱不释手」到「敬而远之」。

在明星效应的加持下,原本应用于儿童顽固性癫痫治疗的「生酮饮食法」,成为减重减糖潮流的新宠。其连同「21天戒糖打卡法」等,被那些整天喊着戒糖的人奉为有效的减肥方式。

640?wx_fmt=png

可戒糖,真就会瘦吗?

随着明星、美妆博主及商家的宣传,在爱美女性群体中刮起了一阵「戒糖」风潮,在她们的描述中,戒掉含糖的饮料,戒掉蛋糕、下午茶,戒掉看似容易被肠道吸收的简单碳水,吃戒糖丸、喝戒糖口服液,你的体重将会以肉眼可见的速度下降,你的皮肤变得细腻光滑有弹性……这看似是一种令人向往的健康生活方式。

在这股「戒糖潮流」的影响下,对此深信不疑的人们,开始用更为严苛的方式,与糖作斗争。

歌手张韶涵,曾在微博上分享她的戒糖经历,基本作法就是不摄入碳水。虽然未经医生或者营养学家背书,但明星效应,让她的行为倍受追捧,很多人效仿她不摄入任何碳水。结果,很多人的戒糖以失败收场,还有少部分人酿成了严重后果:转化为暴食症和厌食症患者。

一部关于糖的电影 革了糖的命

见面的这一天,露西刚刚完成了第21天的戒糖打卡。她和健康界约见的地方,恰好在星巴克,这给她的戒糖计划带来不小的考验。

对于戒糖的原因,露西说她曾经是一位暴食症患者,暴食症是一种瘾,「病态的瘾,疯狂的吃,不受控的吃,好像吃不是一种饥饿的行为,而是一种最原始的冲动,不受大脑控制的冲动」。

露西曾患有暴食症5年,身高165cm,体重120斤的她,自诩为微胖。她是一家公司的法律顾问,高压生活让她的饮食习惯一塌糊涂。每天三顿外卖、下午两杯奶茶、晚上加班,导致她到了半夜异常饥饿,往往得再点一份夜宵。

发福的身材,让她每天对着镜子中的自己,都是一脸的嫌弃。每一位患有暴食症的人,通常都有减肥失败的经历,露西也不例外。她尝试过的减肥方法很多,比如苹果牛奶减肥法、饥饿减肥法、运动减肥法等,通通以失败告终。

对身材的不满以及错误的减肥方法,让她患上了暴食症,尤其是对糖上瘾。每次实行饥饿减肥法之后,她都会不受自控地大吃一顿,尤其喜欢甜食。

只要情绪低落,她就必须吃甜食才能缓解,不管是可乐还是威化,都可以让她从焦虑感中逃逸出来。

每次大快朵颐后,露西都会内疚很久,对食物的欲望和对自己暴食后的失望,一直在折磨着她。为了对抗坏情绪,她对甜食的渴望在逐步升级,明明不饿,依然需要吃很多甜食,才能缓解情绪。

640?wx_fmt=png

一部由澳大利亚导演拿自己身体作试验的纪录片《关于糖的电影》,对露西来说是人生的转折点。这部纪录片里提到:「现代人的生活虽说比过去任何时代都要便利,但如果去掉有糖分添加的食品,那么超市货架上只剩下20%的食品可供选择。」

正是这句话,让露西重新审视自己的生活习惯,对减肥有了全新的认知。再去超市购物,她开始关注配料表,配料表中的含糖量,常常让她大吃一惊。

根据《中国居民膳食指南(2016)》,每日建议添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克以内。露西按照自己每天正常饮食计算,她的添加糖摄取量是建议摄入量的20倍以上,如果她暴食之后,糖摄取量更会成倍增长。

添加糖的过度摄取对身体的伤害,是有目共睹的,但伤害有多严重,始终没有衡量的标准。北京营养师协会的营养师王林告诉健康界,有一项美国的研究发现:多数美国人吃太多添加糖,会显著增加成人心血管系统疾病死亡率。相比于添加糖供能8%左右的人群,供能17%~21%的人群,心血管系统疾病风险大约增加了38%;供能21%以上组的死亡率,则增加了两倍。

查阅了很多关于添加糖摄取量超标的案例后,露西决心戒糖。她加入了一个21天打卡戒糖的活动,每天记录自己的饮食,戒断所有添加糖的食品,严格控制碳水的摄入。

640?wx_fmt=png

头几天并不顺利,对糖的戒断让她如坐针毡,「一开始,我会心慌、恶心、失眠,严重的时候我都上不了班,因为根本无法集中精力去做事情」。

戒糖打卡一周后,露西的症状得到了缓解,她的饮食习惯也因为戒糖悄悄发生了变化。她开始在家做饭带去公司,鸡蛋、蔬菜、水果是她的首选,实在熬不下去的时候,就喝低糖酸奶。打卡10天后,露西竟然能从低糖水果中品尝出「甜」的口感,这是自从她患有暴食症后从来没有过的。

戒糖的第21天,露西告诉健康界「摆脱甜蜜的负担后,我找回了自己的味蕾」。 

640?wx_fmt=png

图 | 相关论文(来源:Cell Reports)

一项最新研究,为上述21天戒糖打卡法提供了部分依据。美国范安德尔研究所研究员沃尔德哈特团队于 8 月 3 日,在期刊《细胞研究》上发表了一项研究,通过对人体细胞的分析,来揭示糖分对人体的影响。

研究团队表示,日常中经常食用含糖量高的人,即使在无饥饿感的情况下,对甜食的渴望程度也比正常人更高。这表明,经常食用高含糖量食物,不仅不会提高食欲,还会一味地想要更多的高糖食品,从而形成恶性循环。 

640?wx_fmt=png

图 | 研究中实验鼠的变化 (来源:Cell Reports)

在对实验鼠进行喂养的研究中,研究员发现,高糖改变了实验鼠的抑制性神经元,被喂养的实验鼠摄入过量糖分食物,会更难控制自身行为和决定。这是因为,控制食欲需要抑制大脑中的抑制性神经元。

值得一提的是,研究团队随后对实验鼠进行了低糖喂养,通过低糖饮食,研究人员发现上文提到的有害影响得到了改善,这证实了降低糖类的摄入,可以有助于线粒体的恢复。 

极端戒糖:备受争议的「生酮饮食」

露西和添加糖的抗争,是适度戒糖案例中比较成功的一个。通过减少糖的摄入量,让身体逐渐适应,从而达到身心健康。

关于戒糖,另外的一些声音可能会让人比较担忧,有明星们把拒绝一切碳水的摄入作为终极目标,把为身体供能最不可回避的碳水化合物,当成她们想要在餐桌上消灭的食物之一。

其中最受关注也备受争议的就是生酮饮食,它被称为「戒糖界最极端的方法之一」。

生酮饮食是通过对糖的戒断,让身体学会直接分解脂肪,脂肪分解后产生的酮体为身体和大脑供能。因为限制了碳水的摄入,身体会首先消耗糖原供能,从而导致肌肉里的水快速流失,体重迅速掉秤。

生酮饮食的占比中,60%-70%以脂肪为主,30%以碳水化合物和蛋白质为主,由于得通过摄入高脂肪、低碳水,达到减重的目的,被称为戒糖界最极端的方法之一。

相比露西的减糖法,通过改变饮食结构让身体被迫快速适应低糖状态的生酮饮食法,在戒糖过程中,更容易失败,对身体的伤害也更大。

即便如此,由于金·卡戴珊等好莱坞明星纷纷采用生酮作为快速降低体重的饮食方法,这种原本应用于儿童顽固性癫痫的治疗方法,依然很快成为减重潮流的新宠。

640?wx_fmt=png

生酮饮食一直备受争议,认可它的人大多受益于它对好身材的保持,而反对它的人,大多是因为它背后存在的副作用明显。一般采用生酮饮食减重,在第三天就失败的人数不胜数,李艾雯就是其中的一个。

为什么坚持到第三天就失败?李艾雯告诉健康界,生酮饮食要求身体摄入非常低的碳水,几乎将碳水排除在了三餐之外,同时还要加入大量的脂肪和蛋白质,「这在中国不太好实现,因为中国人传统的饮食习惯是不会接受这种配比的。」

生酮饮食来自于西方社会,与饮食结构有较大的关系,针对生酮饮食是否可行的问题,天津医科大学总医院干保医疗部的张崧告诉健康界,生酮饮食要根据生酮者的身体情况来考虑是否适用,而且要在医生的监测下进行。在开始生酮饮食之前,要弄清楚生酮者的肝肾功能是否正常、耐受度如何、采用生酮饮食的目的。

「生酮本身并没有问题,有问题的,是将它变成盲目跟风或者追捧的一种方法,在操作不当的前提下,很容易给身体带来损伤。」张崧医生说。

不能把戒糖曲解为戒碳水

戒糖的口号喊得很响,有人选择戒糖之前,是真的做了一番功课,有人则是盲目跟风。那么,戒糖到底戒的什么糖?

戒糖之前,有必要先了解下糖化的概念。其最早在食品烹调加工中出现,最典型的就是很多食物中出现的「美拉德反应」。它是还原糖(如葡萄糖)和氨基化合物(如蛋白质等)在常温或加热时发生的反应,会生成棕色或棕黑色物质,同时产生独特的风味。红烧肉、烤面包、烧烤都离不开「美拉德反应」。

大部分食物在烹调的过程中都会产生晚期糖化终末产物(下文简称AGEs),产量比人体内产生的要多很多,脂肪高的食品中,往往含有较高水平的AGEs,。食品加工中的美拉德反应是在高温下进行的,人体不可能达到很高的温度,所以人体的糖化反应都是缓慢进行的。

了解了糖化反应后,再来探讨到底能不能戒糖的问题,就会变得容易。北京朝阳医院京西院区内分泌科的张雪医生告诉健康界,大众话语里所谓的戒糖,是指食品中的单糖和二糖,通常指添加糖或者游离糖,而不是现在所谓的碳水化合物。

「少吃糖」可以减少糖化反应。但除了吃糖,产生AGEs的渠道还有很多,AGEs不只有在体内会合成,很多食物中本身就含有AGEs。比如牛肉、家禽、猪肉的AGEs就相对较高,谷物、牛奶、蔬菜、水果的AGEs含量较低。因此,身体对糖的需求,是一种生理反应,不是简单戒掉碳水,就可以正常维持机体运转的。

「大多数人对于戒糖就是戒碳水的理解是错误的,因为这种认知错误导致的行为,往往对身体是有伤害的,也助长了一些抗糖产品夸大功效,变成一些商人牟利的工具。」张雪医生说。

目前市场上存在着大量的抗糖产品,这些产品在「专家背书」、「明星站台」、 「受众反馈」等营销手段的推动下,深受减肥和爱美人士的青睐。据健康界了解,这些抗糖产品大多在微信朋友圈和抖音上卖的很火,很多款都是微商在经营。

这些抗糖产品真的有效吗?健康界发现,迄今为止,并没有某个抗糖化药物或保健品通过国家药品监督管理局(NMPA)的批准上市。

在朋友圈和抖音上售卖很火的抗糖产品,真的如宣传广告说的那样效果显著?曾经从事微商行业六年的静静告诉健康界,这些抗糖产品的主要成分,大多是一些抗氧化物质、植物提取物,或者就是胶原蛋白。这些植物提取物、抗氧化物质,平时从蔬菜水果中,也是可以获取的,「没必要花那么多钱」。

连静静自己都承认,「大多数的微商都不会用或者不会坚持用自家的产品,只需要了解产品功效就行,能讲给别人听就好了。」

对糖的需求,是人类的天性

戒糖不能一蹴而就,得循序渐进,从减少一口甜食开始。大多数标榜戒糖的人,也会有「犯忌」的时刻,比如减肥辛苦,吃一块蛋糕奖励自己。在享受完蛋糕后,会主观地安慰自己,跑两圈就消耗掉了。

其实并不是只有人类对甜食充满欲望,科学家也在动物试验中印证了「糖瘾」的形成。

如同尼古丁一样,糖分的摄入会让大脑产生多巴胺,多巴胺会让大脑兴奋和快乐。当甜食进入口腔,满足味蕾的需要后,就会将信号发送到脑干,并分散到大脑皮层,激活大脑的「奖赏系统」。

如果大脑适应了这种频繁的刺激,产生了耐受,那么就需要吃更多的甜食才能获得同样的满足感,这就是「糖瘾」的形成。

640?wx_fmt=png

戒糖者在停止摄入糖的时候,也会出现像戒毒时才会出现的戒断症状,产生焦虑、抑郁的情绪。对于意志力坚定的戒糖者来说,戒断甜食,会带来一时的不适,通过坚持和调节,得到缓解,从而改变饮食结构,慢慢降低对甜食的渴望和需求,但不是完全阻断糖的摄入。

对于意志不坚定的人而言,贸贸然地跟风,进行戒糖或者阻断碳水的摄入,是很危险的行为。

戒糖,并不能保证一定就能瘦,戒糖的弯路,还是少走些吧(本文中露西、李艾雯为化名)

来源|健康界

作者|杨丽冉

参考文献:央视新闻:一问到底节目:《抗糖饮食法风靡 抗糖真的能抗衰吗》《一部关于糖的电影》《三万食品研习社》:一图认清所有代糖《中国居民膳食指南(2016)》版

原创声明:此文内容为原创内容, 未经许可任何人不得复制、转载、或以其他方式使用此文内容。( 更多精彩资讯可关注 微信ID: linkolder, 或访问网站 www.linkolder.com

参与评论
健康界

健康界

文章数(28)      关注数(12)

健康界以“为了更好的医疗健康服务”为使命,提供值得信赖的医疗健康资讯、产品和服务,是极具创造力和传播力的健康医疗媒体机构之一。健康界全平台总用户数300万+,平均日阅读量20万+,是中国百万医护工作者的线上学习、交流、传播平台。

精华文章

立即关注
健康界
苏公网安备: 32050802011056号
ICP: 苏ICP备17029963号-1
链老网