年纪大了,一坐上沙发就打盹,躺上床就清醒?2招打破睡眠恶性循环

2021-08-19 20:08:28
阿沐养老

近期一项睡眠调查结果显示,46.0%受访者自认为睡眠品质不佳,而且平均只睡6.67小时,未达专家建议的低标7小时;更有不少长辈深受“一坐上沙发就打盹,一躺床上就清醒”的困扰。

为什么会有这种情境错置的现象?美国宾夕法尼亚大学(Univeity of Penylvania)精神病学助理教授葛曼(Philip Gehrman)解释,这是所谓的“条件性失眠”,也称为 “习得性觉醒”,通俗说法就是:大脑被睡眠环境中的某些条件制约了,一看到床就清醒。

习得性觉醒,和年岁渐增相关

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葛曼教授进一步解释,习得性觉醒不是一时半刻养成的习惯,而是源自于入睡时间越拉越长,渐渐累积成“一在床上躺下来就等着失眠”的焦虑感,终至在大脑中烙下一想到晚上的睡觉时间就沮丧甚至害怕的印象。条件性失眠就这样定型了。 不幸的是,研究结果证实,随着年纪渐长,长辈的睡眠习惯会历经“量与质双减”“效率降低”“时机错乱”这几个阶段。 

英国科学家沃克(Matthew Walker)在著作《为什么要睡觉?(Why We Sleep)》中解释,40岁中期以后,深度睡眠的质与量都比10多岁时期大减60%至70%,因此半夜醒来次数会与年纪成正比,隔天醒来时间则是成反比;也连带使得原本可以一觉到天亮的效率渐渐被稀释。坐沙发上就想睡,与褪黑激素变化有关最后一项“时机错乱”和条件性失眠的关系最深。长辈随着年岁渐长,被喻为“天然安眠药”的褪黑激素释放与饱和的时间日益提早,因此越来越早睡是生理的自然倾向。 

这种节奏改变看似无害,却容易演变成睡眠问题的开端。这是因为,许多长辈原想借着看电视、读书或其他个人型态的娱乐活动延后睡眠时间,却越来越常发现自己竟然是在沙发、躺椅上睡着。就是因为褪黑激素已经提早释放,以致晚上真正躺在床上该睡觉时,却没有足够的睡眠动力。沃克破解了谜题,其实老人的这种睡眠债还称不上失眠,而是在不自觉的情况下落入“睡错时间与地方”的恶性循环。 换言之,长辈可以经由改变作息慢慢调整回归生活常态。

首要之务就是试图延后褪黑激素的释放与饱和时间。下午多晒太阳、睡前一小时最好不碰手机

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最不费力的做法就是下午出门晒太阳。请不要画错重点,认为越早晒太阳越好。长辈早睡早起,所以通常上午最活跃,因此把一整天所需的日照量集中在上午并不恰当。想要推延上床睡觉时间,将晒太阳时间移到下午或傍晚太阳下山前的时刻反而更好。 再者就是,晚上不要整夜灯火全开。新加坡国立大学杜克医学院曾经做过一项实验,让受试者从黄昏到深夜就寝前,持续暴露在明亮的室内光线下,结果临睡前褪黑激素分泌量减少71%,受试者几乎都无法在正常的15至20分钟内入睡。 640?wx_fmt=jpeg

更糟的是,在这个人手一支智能手机的时代,躺上床还要玩一会儿手机已经是入睡仪式的一环,尽管多数长辈都知道蓝光对身体弊大于利,也很难戒掉这个习惯。 有鉴于此,专家建议,至少试着让自己睡前一小时不要碰手机,给眼睛与身体一道准备入睡的信号。 专家提醒长者,传统的自疗手段依旧管用,白天规律锻炼,晚上避免摄取咖啡因、过量酒精和烟草,一向是调节生理习惯的基本原则;但最重要的是,避免强迫自己一定要按时睡觉的焦虑感文章来源:大人社团

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