高龄老人如何安全锻炼?这6个动作坐着就能轻松完成(附动图介绍)

2020-11-19 23:33:11
阿沐养老

运动除了可以提高力量,灵活性和血液循环外,还可以改善情绪,帮助老年人保持健康。坐在靠背椅子上锻炼,对于那些体弱,容易摔倒或行动不便的老年人更稳定,更安全。本期内容针对高龄老人,介绍6个坐在椅子上就能练的动作。建议养老机构也收藏起来,带领老人日常锻炼。为什么要坐在椅子上锻炼1、对于行动不便的老年人来说,是锻炼身体的好方法。2、椅子锻炼与常规站立训练一样具有挑战性,特别是对于上半身或腹部肌肉。3、坐着锻炼比站立需要花费更少的体力,并且对膝盖或脚踝等下半身关节的压力较小。4、这6项坐姿练习可帮助老年人:增长或维持肌肉;提高心肺能力;改善血液循环;增加灵活性;增加运动范围。6个椅子练习,十分钟就可完成唯一必须的设备是结实的椅子,带有靠背支撑,阻力带和脚踝配重可根据自身情况增加。注意:椅子不需要扶手,需要非常稳定。

1、

脚趾抬高-增强小腿力量

身体坐直;脚平放在地面上;抬起脚趾,尽自己最大的能力抬高,然后放下;重复进行十次。

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2、

脚后跟抬高—增强小腿力量

身体坐直;脚平放在地面上;抬起脚跟,然后放下,重复十次。

3、

抬高腿-增强大腿力量

身体坐直,尽自己的力量抬起腿,再弯曲膝盖把脚平放在地面上;给脚踝增加重量(可以不加);每条腿重复十次

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4、

膝盖抬起—增强臀部力量

身体坐直,脚放平;尽可能的把腿抬高,可以用手协助抬起腿;每条腿重复十次。

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5、

髋关节外展—增强臀部外部肌肉

身体坐直,脚放平,使用一条阻力带(可以不用),把腿向外滑动,再转回来;每条腿重复十次。

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6、

背肌训练—增强上半身力量

身体坐直,脚放平;两手握住阻力带放在胸前,向外拉伸,再恢复;重复十次 

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预防伤害是重中之重为了预防老人从椅子上坠落受伤,要确保老人能稳固地坐在椅子上并能够进行这些锻炼。老人进行练习要循序渐进,先尝试,再既定计划, 每周进行2至3次锻炼,随着老人体力和耐力逐渐增强,可以增加每周次数或延长每次锻炼时间。前期练习,需要有人在旁边关注着,以免老人运动时碰到困难

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